لسنوات عديدة، اعتبرت الأطعمة الدهنية سبب الوزن الزائد. لكن في الآونة الأخيرة نسبيًا، قام الباحثون بمراجعة هذه النظرية وتوصلوا إلى نتيجة مختلفة تمامًا. اتضح أنه يمكنك تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية و... فقدان الوزن! حتى أن هناك نظامًا غذائيًا خاصًا بالبروتين والدهون يُعرف باسم النظام الغذائي الكيتوني.
ما هو نظام الكيتو الغذائي
النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتوني أو الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، ومعتدلة البروتين، وعالية الدهون.
يؤدي اتباع مثل هذا البرنامج الغذائي إلى إطلاق عملية في الجسم تُعرف باسم الكيتوزية، والتي تؤدي في الواقع إلى حرق احتياطيات الدهون. لكن هذا لم يكن السبب الرئيسي وراء إنشاء نظام الكيتو الغذائي. في البداية، تم استخدام برنامج التغذية الكيتونية كجزء من العلاج الشامل لعلاج صرع الأطفال. ولكن بعد مرور بعض الوقت أصبح من الواضح أن هذا النظام الغذائي فعال جدًا في إنقاص الوزن. يعرف الأشخاص الذين حاولوا إنقاص الوزن من خلال نظام غذائي مرة واحدة على الأقل في حياتهم أن الكيلوجرامات المفقودة في كثير من الأحيان ليست بالضرورة رواسب الدهون التي تمكنوا من التخلص منها. غالبًا ما يحدث فقدان الوزن بسبب إزالة السوائل الزائدة من الجسم أو تدمير كتلة العضلات. ولكن في النظام الغذائي الكيتوني، فإن الكيلوجرامات المفقودة مضمونة لتكسير الدهون. لفهم كيفية عمل النظام الغذائي الكيتوني، عليك أولاً أن تفهم ما هي الحالة الكيتونية، والتي، في الواقع، أعطت نظام التغذية هذا اسمه.
أي طعام يستهلكه الإنسان هو مصدر لثلاثة عناصر غذائية مهمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في عملية استقلاب الكربوهيدرات، يتلقى الجسم طاقة إضافية، وكذلك "الغذاء" لخلايا الدماغ. ولكن إذا كانت حصة الأطعمة المستهلكة تحتوي على كميات زائدة من الكربوهيدرات، فإن كل ما لا يستطيع الجسم معالجته واستخدامه يذهب على الفور إلى "الصناديق"، إذا جاز التعبير، في يوم ممطر. وهذه "الصناديق" نفسها ليست أكثر من رواسب دهنية تحت الجلد. وتكرر هذه العملية في كل مرة بعد تناول طعام عالي الكربوهيدرات.
والآن السؤال الرئيسي: ماذا سيحدث للجسم إذا انقطعت عنه "إمداداته" من الكربوهيدرات؟ إذا قمت باستبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي، فبصراحة، لن يأتي أي شيء جيد منه. يمكن أن يكون صيام الكربوهيدرات لفترات طويلة قاتلاً. ولكن هذا فقط كملاذ أخير، عندما يتم تقليل استهلاك العناصر الغذائية إلى الصفر ولا يتم تجديد احتياطياتها لفترة طويلة. ومع ذلك، إذا لم يتم استبعاد الكربوهيدرات بالكامل من النظام الغذائي، ولكن يتم تخفيضها فقط إلى الحد الأدنى من الأجزاء المطلوبة، فيمكنك الاعتماد على فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات، يبدأ في البحث عن مصادر احتياطية للطاقة. لكن مثل هذه الاحتياطيات موجودة بالفعل وهي موجودة في الدهون تحت الجلد. وهذا يعني أن تفاعلات تحلل الخلايا الدهنية يتم تحفيزها في الجسم، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية والأجسام الكيتونية. إنها أجسام الكيتون التي تعمل كبدائل للجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية (زيادة تركيز أجسام الكيتون)، يعاني الأشخاص المصابون بالصرع من انخفاض في تكرار نوبات الصرع. يواصل العلماء البحث عن سبب حدوث ذلك.
للأغراض الطبية لعلاج الصرع، يتضمن النظام الغذائي الكيتوني تناول طعام يحتوي على الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات، ويجب أن تكون كمية البروتين والدهون في النظام الغذائي بنسبة 1:4. وهذا يعني أنه تتم إزالة جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وللحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، يتم إدخال أكبر قدر ممكن من الدهون. ولكن ليست كل أنواع الدهون تجعل النظام الغذائي فعالاً بنفس القدر. لكي يبدأ الجسم في الحالة الكيتونية، من المهم أن لا يستهلك الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، ولكن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، الموجودة، على سبيل المثال، في زيت جوز الهند.
لأول مرة، عرفت البشرية فوائد النظام الغذائي الكيتوني لعلاج الصرع في بداية القرن العشرين، ولكن سرعان ما هدأ الاهتمام بهذه الطريقة في الأوساط الطبية ولم يتم إحياؤه إلا بعد قرن من الزمان تقريبًا. لكن في هذه الأثناء، وجد نظام الكيتو الغذائي استخدامًا جديدًا وأصبح جزءًا من التغذية الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، في الآونة الأخيرة، كان هناك حديث جدي عن أن نظام الكيتو الغذائي مفيد للسرطان. إذا تخطيت كل التفسيرات العلمية المعقدة، فستبدو العملية على هذا النحو. تتطلب الخلايا السرطانية الجلوكوز للحفاظ على قدرتها على البقاء. مع نقص الكربوهيدرات، تفقد الأورام الخبيثة قدرتها على النمو. البحث في هذا المجال مستمر. لكن تجربة أجريت عام 2012 في نيويورك بمشاركة 10 متطوعين مصابين بأورام خبيثة أكدت هذه النظرية.
نظام كيتو الغذائي: المدة، المراحل، التكيف
في بعض الأحيان يمكنك أن تسمع أن نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، هذا ليس صحيحا على الإطلاق. وفقا لمبادئ تأثيره على الجسم، فإن هذا النظام يشبه إلى حد كبير نظام أتكينز الغذائي الشهير. تعمل التغذية الكيتونية على إعادة بناء الجسم من تحلل السكر المعتاد إلى تحلل الدهون، وهذا يستغرق وقتًا. لذلك، للحصول على النتائج، يجب اتباع البرنامج الكيتوني لمدة 2-3 أسابيع. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي توقع خسائر كبيرة في دهون الجسم في الأسبوع الأول، لأنه في هذا الوقت لم يتكيف الجسم بعد مع الوضع الجديد ويستمر في معالجة الاحتياطيات المتبقية من الكربوهيدرات.
تبدو مراحل إعادة هيكلة الجسم كما يلي:
- أولا. يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر وجبة من الكربوهيدرات. في هذه المرحلة، سوف يستخدم الجسم احتياطي الجلوكوز الموجود لديه بالكامل.
- ثانية. يستمر 24-48 ساعة. في هذا الوقت، يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين الموجودة في الكبد والعضلات.
- ثالث. بداية إعادة الهيكلة الأيضية. ويبحث الجسم عن بديل للكربوهيدرات في الأحماض الدهنية والبروتينات، بما في ذلك تلك الموجودة في الكتلة العضلية.
- الرابع. يبدأ في اليوم السابع. يتكيف الجسم مع نقص الكربوهيدرات ويتحول إلى الحالة الكيتونية، ويتخلى عن البروتينات كمصدر للطاقة.
بالإضافة إلى المراحل المذكورة، هناك خطوة أخرى - الطريقة الصحيحة للخروج من نظام الكيتو الغذائي. لا يمكنك التحول على الفور إلى نظام غذائي مغذ غني بالكربوهيدرات. يحتاج الجسم إلى التكيف مرة أخرى، ولكن هذه المرة سيتعين عليه التحول إلى تحلل السكر.
للقيام بذلك، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجيا، وزيادة كميةها بحد أقصى 30 غرام يوميا.
مما يتكون نظام الكيتو الغذائي؟
لا توجد قائمة كيتونية محددة بوضوح لمدة أسبوع أو أكثر. نظام الكيتو الغذائي عبارة عن مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات. كقاعدة عامة، لتحفيز الحالة الكيتونية في الجسم، من المهم عدم استهلاك أكثر من 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
نظام الكيتو الغذائي، رغم أنه بكميات صغيرة، لا يزال يحتوي على الكربوهيدرات. وينصح خبراء التغذية باختيار الخضار التي تحتوي على الكثير من الألياف كمصدر لهذه العناصر الغذائية. وهذا ضروري للحفاظ على عمليات الهضم الصحية. يجب ألا تتناول وجبات جاهزة أو منتجات نصف جاهزة أو صلصات يتم شراؤها من المتجر أثناء اتباع نظام غذائي. وتميل جميعها إلى احتواء كميات كبيرة من الكربوهيدرات على شكل نشا وسكر. لمنع استنزاف وتجديد احتياطيات الكربوهيدرات، ينبغي إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة (العصيدة والحبوب).
في بعض الحالات، يسمح باستهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة، لكن مصدرها لا ينبغي أن يكون بأي حال من الأحوال الحلويات، ولكن الفواكه فقط.
على الرغم من أن الدهون ليست عنصرًا محظورًا في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن هناك قواعد معينة لاختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون. من الناحية المثالية، يجب أن تشكل الدهون المشبعة (الموجودة في الزبدة واللحوم والأجبان) ما يقرب من 20-30٪ من إجمالي الدهون المستهلكة. ويُنصح بالحصول على الباقي من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يمكن تحقيق خطة تناول البروتين من خلال الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي.
المنتجات المسموح بها في النظام الغذائي:
- أنواع مختلفة من اللحوم.
- المأكولات البحرية.
- الأسماك (وخاصة الأسماك البحرية)؛
- بيض؛
- منتجات الألبان والألبان المخمرة (يفضل أن تحتوي على نسبة أقل من الدهون، لأنها تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات)؛
- المكسرات.
- الخضروات غير النشوية (يفضل الورقية)؛
- الفواكه مع الحد الأدنى من محتوى السكر.
المنتجات المحظورة:
- السكر والمحليات الأخرى.
- الحلويات.
- السلع المخبوزة؛
- خبز؛
- المعكرونة.
- البطاطس؛
- الحبوب؛
- العنب؛
- الموز.
بناء على هذه القائمة، ليس من الصعب إنشاء قائمة لمدة أسبوع أو لدورة كاملة من النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات.
استخدامها في الرياضة
نظام كيتو الغذائي في الرياضة معروف منذ فترة طويلة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام نظام التغذية هذا لحرق الدهون وقطعها. ولكن على عكس النسخة الكلاسيكية من التغذية الكيتونية، في الرياضة، تتحول نسبة الدهون والبروتين نحو الأخير. وفي الوقت نفسه يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضيين 10٪. وإلا فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال.
اعتمادًا على شدة النظام الغذائي، هناك ثلاثة خيارات للتغذية الكيتونية:
- نظام كيتو الغذائي القياسي؛
- مستهدف، أو مستهدف؛
- دورية.
يعتبر الإصدار الأبسط من نظام كيتو الغذائي هو الإصدار القياسي. بعد ذلك، من المهم الالتزام بنسبة ثابتة من BJU كل يوم، مع التركيز تقليديًا على البروتينات والدهون، والحد من الكربوهيدرات. يعد خيار النظام الغذائي هذا مناسبًا للرياضيين الذين لا يتلقون تدريبًا مكثفًا أو الذين يتحملون النشاط البدني جيدًا دون استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا هو الخيار الذي يتبعه غالبية الراغبين في إنقاص الوزن الزائد وغير المرتبطين بالرياضات الاحترافية.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني المستهدف أيامًا تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات. هذا الخيار مناسب فقط للرياضيين. يتم تحميل الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي مرتين: مباشرة قبل التدريب وبعده مباشرة، وفي بقية الوقت يجب عليك الالتزام ببرنامج الكيتو القياسي. هذا الخيار هو الحل الصحيح للأشخاص الذين يرغبون في البدء في حرق الدهون، ولكن بسبب نقص الكربوهيدرات، فإنهم يشعرون بنقص القوة اللازمة للتمرين الكامل.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني الدوري إدخالًا دوريًا لأيام الكربوهيدرات. تسمح لك هذه الدورية باتباع نظام غذائي لفترة طويلة، ولكن في نفس الوقت تحمي الجسم من النقص الحرج في الكربوهيدرات. يعتمد عدد مرات تكرار أيام الكربوهيدرات على أهداف الرياضي وكثافة التدريب ومستوى استنزاف الكربوهيدرات في العضلات. ولكن قبل البدء في اتباع نظام غذائي دوري، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا قياسيًا ومستهدفًا.
نظام كيتو الغذائي وبناء العضلات
هناك الكثير من الأدلة على أن النظام الغذائي الكيتوني فعال لإنقاص الوزن. ولكن هل يمكن اتباع هذا النظام الغذائي للرياضيين الراغبين في اكتساب الكتلة العضلية؟ يقول الخبراء أنه يمكنك، والأهم من ذلك، أن تتذكر حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها. زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي تعزز نمو العضلات، بينما يؤدي نقصها إلى فقدان الوزن. ولكن إذا كان الهدف الرئيسي هو بناء العضلات، فيجب أن يتم الاختيار لصالح نسخة مستهدفة أو دورية من النظام الغذائي. إنها تسمح لك ببدء "التجفيف" دون الإضرار بالعضلات.
قائمة كيتو للرياضيين
تبدو نسب BJU القياسية للرياضيين مثل هذا. لكل كيلوغرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون، يجب أن تحصل على 0.22-0.44 جرام من الكربوهيدرات و2.2 جرام من البروتين و1.8-1.88 جرام من الدهون.
إذا كان الرياضي يتبع نظامًا غذائيًا مستهدفًا كيتو، فيجب أن يستهلك مباشرة قبل التدريب كمية إضافية من الكربوهيدرات بمعدل 0.5-1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف. يمكن تقسيم هذا الجزء إلى جرعتين: قبل وبعد التدريب.
من المعتاد في نظام الكيتو الغذائي الدوري إدخال أجزاء إضافية من الكربوهيدرات في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد بدء النظام الغذائي. في أيام تحميل الكربوهيدرات، يجب زيادة تناول العناصر الغذائية بمقدار 5-10 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف، ولكن في المقابل، تقليل تناول الدهون. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على السعرات الحرارية الصحيحة.
الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة
التأثير الجانبي الأول والأكثر وضوحًا للنظام الغذائي الكيتوني هو الضعف العام. خلال أول 7-14 يومًا، سوف يتكيف الجسم مع الحالة الكيتونية، ويصاحب نقص الكربوهيدرات في هذه المرحلة بالنسبة لمعظم الناس فقدان القوة والضعف. ولكن بعد التكيف، ستتحسن صحتك، وسيتعلم الجسم إدراك أجسام الكيتون كمصدر رئيسي للطاقة.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وهو ما يضر بدوره بنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادةً ما تكون منخفضة في الفيتامينات والمعادن والعديد من المكونات المفيدة الأخرى. سوف تساعد الفيتامينات المتعددة المنتظمة من الصيدلية على منع تطور نقص الفيتامينات.
تهديد آخر للنظام الغذائي الكيتوني هو الخلل المعوي. يؤدي تناول الألياف غير الكافية (الموجودة عادة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات) إلى الإمساك والخلل المعوي وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.
بالإضافة إلى ذلك، يُمنع منعًا باتًا اتباع نظام الكيتو الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية أو الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي.
لكن فوائد ومضار النظام الغذائي الكيتوني لمرض السكري لم تجد رأيًا واضحًا بين الباحثين بعد. يجادل البعض بأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لمرضى السكري. ويميل آخرون إلى الاعتقاد بأن الحالة الكيتونية يمكن أن تجعل الحماض الكيتوني السكري أسوأ.
يجب على الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال والمراهقين عدم التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من الأفضل العثور على نظام غذائي مختلف لفقدان الوزن للأشخاص الذين يتطلب عملهم زيادة النشاط العقلي، لأن نقص الكربوهيدرات يؤثر بشكل كبير على وظائف المخ ويثير التعب واللامبالاة.
بفضل النهج غير القياسي لفقدان الوزن، فإن النظام الغذائي الكيتوني يثير اهتمام العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد. ولكن بالإضافة إلى تأثير حرق الدهون، فإن هذا النظام الغذائي له العديد من الخصائص الجانبية. لذلك، يوصي خبراء التغذية الأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أولاً بتقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية، واستخدام نظام كيتو الغذائي كمرحلة نهائية لفقدان الوزن - للتجفيف وخلق تأثير تعريف العضلات.